奶茶咖啡怕太甜睡不着：甜度、冰量和咖啡因这样点

从唐人里商家名录看，奶茶咖啡甜品店最集中的是纽约州、加利福尼亚州和得克萨斯州，全美一共 1,049 个。在美国的奶茶店、咖啡店点一杯饮料，要做的选择比想象的多：甜度、冰量、大小杯、加不加配料。这几个选择，决定了一杯饮料里有多少糖，也在一定程度上决定了里面有多少咖啡因。

先弄清楚一杯里有什么

一杯奶茶，通常有茶底、牛奶或奶精、糖浆，再加上珍珠之类的配料。一杯咖啡，要看是黑咖啡、拿铁，还是加了糖浆、奶油的特调。同样叫「一杯」，大杯和小杯、全糖和半糖，差别可以很大。每个店的配方不同，点单时不确定的，直接问店员「这杯默认放多少糖浆」「有没有营养成分表」，比猜靠谱。不用背数字，学会在点单时多问一句、多选一项就够了。

糖：甜度、杯子大小、配料三件事

甜度：很多店可以选全糖、七分、五分、三分或无糖。第一次点，先选低一档试试，不够甜可以下次再加。
杯子大小：同样的甜度，大杯的糖更多。想少喝一点，选小杯比只改甜度更直接。
配料：珍珠、布丁、奶盖、糖浆浸过的配料，本身也带糖。加了配料，又选全糖，就是双份的甜。

美国联邦 FDA 在营养成分标签的说明里，引用《美国膳食指南》，建议添加糖（added sugars）不超过每天总热量的 10%，按每天 2,000 大卡算，约 50 克。这是参考数字，具体多少适合自己，要看年龄、活动量和健康状况。可以对照店里提供的营养成分表，看看一杯占了多少。

咖啡因：看一天的总量，不只看这一杯

FDA 的消费者说明里写道，健康成年人每天 400 毫克的咖啡因，一般不会带来负面影响，大约相当于两到三杯 12 盎司的咖啡。FDA 同时提醒，每个人对咖啡因的敏感程度差别很大。

点单时要记住：茶里有咖啡因，咖啡里有咖啡因，加了浓缩咖啡的特调更是叠加。一天里在不同的地方喝了好几杯，要把它们加在一起看。想少喝一点咖啡因，可以选小杯、选无咖啡因的选项（不是每个店都有），下午和晚上换成不含咖啡因的饮料。

陆羽的《茶经》里有一句话，说茶可以让人从昏沉里清醒过来。可见自古以来，人们就知道茶有提神的作用；睡眠不好的人，傍晚以后少喝，是最简单的办法。

几类人怎么点，更稳妥

孩子：FDA 提醒，两岁以下的孩子应避免含咖啡因的饮料；对儿童和青少年，FDA 没有给出具体的每日数字，并建议避免能量饮料。给孩子点，可以选无咖啡因、无糖或低糖的，杯子点小一点。
孕妇、备孕和哺乳的人：FDA 没有给出具体数字，建议向自己的医疗服务提供者咨询，问清楚每天能喝多少。
睡眠不好、心跳容易加快、胃不舒服的人：咖啡因的影响因人而异。下午以后少喝，感觉不舒服就停，持续不舒服要问医生。
正在服药的人，或者有慢性病的人：特别是有血糖问题的人，点甜饮料前，先问医生或营养师，自己怎么喝合适。

如果您或家人对牛奶、坚果、大豆等食物过敏，点单前要先问清楚饮料和配料的成分，不要只看名字猜；需要评估，请找有执照的过敏科医生，这里不展开。